你站在茶水間，剛剛被主管劈頭一頓。耳朵有點熱，胸口悶悶的，手還在抖。你假裝在裝水，其實是不想讓同事看到你的表情。
五分鐘後你還要回到位子上開會。你沒有時間崩潰，但也沒辦法當作沒事。
那就先做一件事——不要立刻檢討自己。
第一分鐘：讓身體先下來
被罵的當下，身體會進入備戰狀態：心跳變快、肩膀緊起來、呼吸變淺。這不是你玻璃心，這是人類本能。
所以第一件事不是想「我哪裡做錯」，是讓身體知道「危險過去了」。
試試看這個：
- 雙腳踩穩地板，感覺鞋底跟地面的接觸
- 用鼻子吸氣四秒，嘴巴慢慢吐氣六秒，做三次
吐氣比吸氣長，會啟動副交感神經。這不是玄學，是生理機制。你不需要相信它，只要做完就好。
第二、三分鐘：把「他罵的」跟「你是誰」分開
被罵完最痛的，不是內容本身，是那種「我是不是很糟」的感覺整片湧上來。
這時候在心裡做一個動作：把剛剛聽到的話，分成兩堆。
一堆是「具體的事」——例如「報表的數字算錯」「會議遲到」「客戶那邊沒回」。這些是可以處理的，待會再說。
另一堆是「他的情緒」——例如「你都不會想嗎」「我真的對你很失望」「這種事也要我教」。這些是他當下的情緒，不是對你這個人的判決。
你不用現在反駁，也不用現在認罪。先把它們放在不同的抽屜，等你下班再開。
第四、五分鐘：給自己一個小小的善意
回座位之前，給自己做一件具體、微小的事。
去買一杯熱的飲料。去廁所用冷水拍一下手腕。走到窗邊看三十秒外面的天空。傳一句「我剛被電爆」給那個懂你的朋友，不用等他回。
這些動作的意義不是「療傷」，而是告訴自己：
「我有看到你剛剛很不舒服。我沒有要你馬上沒事，但我會陪你撐過接下來這個下午。」
你不是在裝沒事，你是在幫自己過渡。被罵不等於你不夠好，只是這個當下很難受而已。
回到位子上，深呼吸，打開檔案。今天剩下的時間，你只要做完該做的就好。
那些更深的委屈、那句「我是不是不適合這份工作」，等下班再想。現在不是時候。